Pues después de mucho tiempo y a petición de mi tocayo, me vuelvo a poner manos a la obra y me dispongo a escribir una nueva lección de atletismo.

He estado pensando que artículo podría ser interesante y mientras pensaba he estado leyendo las bellas crónicas que han escrito muchos de los atletas maratonianos de nuestro club, y que seguro que a muchos de vosotros os habrá puesto los pelos de punta alguna de estas narraciones.
Y ahí he encontrado mi inspiración, he ido a la eterna pelea, medio en broma, medio en serio que siempre se mantiene en los diferentes grupos de entrenamiento, entre atletas de pista y los de ruta. En esta lección me voy a centrar solamente en los que corren, dejo a un lado a los saltadores y lanzadores, no porque tengan menos merito o menos cosas que contar, sino porque en mi caso tengo experiencia como atleta, tanto de pista como de ruta, y creo que a partir de ahí puedo explicar los dos puntos de vista.

Las crónicas anteriormente citadas son en su mayoría extensas y claro todos diréis: “normal, en 42 km da tiempo a que se te pasen muchas cosas por la cabeza”, pero y un atleta de 800, ¿os imagináis las de cosas que se pueden pasar por la cabeza? Seguro que los que no lo habéis corrido no os podéis hacer una idea. Por poner un ejemplo, y sin extenderme demasiado, (ya haré una entrada, llamada diario de un ochocentista), solo en los primeros cien metros se te pueden pasar por la cabeza cosas del tipo: “venga hay que salir rápido para colocarme bien”, “cuidado, que la carrera se ha frenado y un tropezón me estropea toda la carrera”, “mierda, el de delante me ha tocado con un clavo, seguro que me ha hecho herida, bueno por lo menos solo ha sido eso, no ha habido tropezón”, “pero bueno que pasa por atrás que estoy notando que alguien me está empujando”. Como veis, fijaros en todas las cosas que pueden pasar en los primeros 100 metros de una carrera.

Una vez puestos en antecedentes, vamos a analizar con más detenimiento la dureza de cada uno de las pruebas.

Empecemos por el entrenamiento. ¿Cuál es más duro? ¿Cuál exige más sacrificio? Pues las preguntas no tienen respuesta, cada entrenamiento es diferente y cada uno tiene su dureza.

El atleta de ruta de gran fondo, sobre todo tiene que tratar de encontrar ritmo en cada uno de los trabajos que tiene que hacer, en un rodaje, en series, en lo que sea lo más importante es no tener “picos de sierra”, haciendo una serie muy rápida y la siguiente muy lenta, y el ritmo es una cosa que se puede denominar mental, puesto que en nuestra cabeza se crea la percepción espacio-temporal y eso como casi todo es entrenable. Pero el ritmo no solo es de cabeza, también nuestro cuerpo nos tiene que permitir aguantar dicha velocidad. Por tanto tenemos que mantener el equilibrio entre lo que nuestro cuerpo puede soportar y también hacer el suficiente esfuerzo como para que nuestro trabajo nos produzca un beneficio.

Luego centrándonos exclusivamente en lo que es el esfuerzo, lo primero es una facultad mental, cuando terminas de calentar, estiras un poco y tienes por delante 8 o 10 kilómetros en series, distribuidas según la sesión que toque cada día, hay que tener una capacidad de sacrificio importante porque sabes que lo que te toca es largo y cansado.

Empiezas las primeras series y vas bien, has conseguido poner un ritmo adecuado y van pasando los kilómetros, parece que esto va a estar “chupado”. Pero no, llega un momento en que empiezas a notar cansancio, las piernas están pesadas, cuando recuperas tu corazón ya no desciende rápidamente de pulsaciones y cuando vas a salir a la siguiente serie todavía tienes una sensación de ahogo que crees que no vas a aguantar, pero se aguanta y poco a poco vas terminando la sesión y cuando acabas la sensación es de estar muy cansado, pero satisfecho. Has terminado y el ritmo ha sido bueno, ahora a descansar que mañana toca otro puñado de kilómetros y hay que cumplir.

Ahora vamos a pensar en el entrenamiento de un velocista o mediofondista. Estos atletas no tienen una tirada de kilómetros por delante, pero si tienen el recuerdo del anterior entrenamiento y saben que hoy estén como estén tienen que volver a entrenar a su máxima velocidad, puesto que si una serie no se hace a tope prácticamente es como si no se hiciese nada, no se mejorará nada. Esa es la fuerza mental que hay que tener siempre ir a tope, aunque el cuerpo te pida parar.

Aparentemente, te pones en la piel de uno de estos atletas y sus series no dan miedo, tres o cuatro series cortitas, con mucha recuperación... “esto lo hace cualquiera”, pero como se dice por ahí el problema no son las balas sino la velocidad de las balas. Empiezas la primera serie, por ejemplo un 400. La haces a tope, en menos de un minuto has terminado tu esfuerzo, y por delante una recuperación de por ejemplo 8, 10 o 12 minutos. Pero que pasa, joder estoy agotado y las piernas están acartonadas. No pasa nada en 10 minutos estoy otra vez a tope y a por la siguiente serie. Pero va pasando el tiempo y la sensación no mejora, “la siguiente serie no puedo con ella”. Llega el momento de hacer la siguiente serie, por ejemplo un 300, “seguro, no puedo”. Pero empiezan a correr y poco a poco te encuentras mejor, coges velocidad y ya estamos en harina, ahora ya no te puedes echar atrás, bueno si no voy tan mal, ¡Coño que me adelanta el que va detrás! ¡No, no, aprieta que todavía puedes un poco más!. “Buf, llegué. El tiempo bueno, sigo en mis marcas”, pero ahora cuando he parado me siento mareado, me duele el culo, las piernas no quieren seguir, no pueden seguir trabajando.

Y aquí llega el verdadero problema de un velocista o mediofondista, se está envenenando literalmente, sus músculos se están llenando de ácido láctico, una sustancia de desecho producida en los procesos de obtención de energía anaeróbica láctica. El ácido láctico hace que desaparezca la capacidad de contracción del musculo, por eso la sensación de no poder mover las piernas.

Pero es que las series no han acabado, queda otra. “¡Mierda! Si no puedo más”. Bueno vamos al lio que solo es una. Se empieza la última serie, con un mareo que no puedes más, pero te lanzas a tumba abierta, vamos a saco. Cuando entras en la última recta las piernas ya no avanzan, no hay forma de levantarlas, “¡joder! Me voy a caer”. Pero todavía haces un último esfuerzo, aprietas y pasas la línea de meta. Y te tiras al suelo.

Y ahí llega el error, el ácido láctico se apodera de todo tu cuerpo, está en el torrente sanguíneo. Te empiezas a marear, las piernas no puedes ni moverlas, te tiembla el cuerpo, alguno según la facilidad que tenga hasta puede vomitar. No pasa nada, las series ha terminado y no vas a morir, pero tienes ganas, porque te encuentras fatal, pero vas andando y con el paso de los minutos (unas veces más y otras menos) terminas volviendo a la normalidad, eso sí, después de pensar mil veces: “no vuelvo a hacer un entrenamiento de estos”.

Y una vez que te has recuperado, te sientes invencible, otro entrenamiento que ha acabado, ahora a descansar que mañana toca más.

Como veis al final tanto los unos como los otros no somos tan diferentes, siempre sufriendo y siempre pensando en volver a sufrir. Es raro, pero nos gusta, algo de especiales sí que tenemos.

Ricardo Menchero

Ricardo Menchero es Director Técnico, directivo y entrenador del Club de Atletismo Leganés

Los estiramientos son una parte más del entrenamiento. Unos estiramientos adecuados preparan el organismo para el esfuerzo que supone el ejercicio y lo predisponen, una vez concluído éste, a un mejor descanso y una mejor asimilación.

- Reduce la tensión muscular y hace sentir al cuerpo mas relajado.

- Mejora la coordinación permitiendo un movimiento más libre y más fácil.

- Aumenta la extensión de los movimientos, que ahora pueden ser más amplios.

- Previene lesiones como los tirones musculares (un músculo fuerte y estirado previamente resiste mejor la tensión que un músculo fuerte sin estirar).

- Facilita la realización de entrenamientos fuertes, porque te prepara para el esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los músculos que van a ser utilizados en breve).

- Favorece la circulación al crear cierta vasodilatación.

- Evita la pérdida de movilidad que se produce por la práctica de deportes con movimientos repetitivos, como el fondo o el ciclismo.

- Mejora el conocimiento del cuerpo.

Siempre que hagas ejercicio has de hacer estiramientos a continuación, mejor justo nada más acabar porque el músculo está caliente y se logran mayores amplitudes sin molestias y con un mínimo peligro de lesiones.

Lo que poca gente sabe es que realizar estiramientos antes del ejercicio es también importante porque de este modo vamos preparando a los tendones, ligamentos y músculos al esfuerzo intenso y así será bastante más difícil que tengamos cualquier tipo de lesión muscular o articular.

En este punto de los estiramientos previos al ejercicio hay que ser cauto y de hecho hay cierta controversia, ya que algunos autores dicen que no deben hacerse más que al acabar.

Os recomiendo comenzar vuestra sesión con carrera ligera, desplazamientos laterales, pequeños saltos, movilizaciones para estirar el músculo a continuación sin 'sorprenderlo' en frío. Luego podréis introducir vuestros ejercicios, competición, entrenamiento de series, etc. sabiendo que os podréis exigir el máximo casi desde el principio.

Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y de manera progresiva, manteniendo un buen apoyo, para evitar contracciones de otros músculos. Hay que estirar para que el músculo se relaje, notando cómo nos tira pero sin llegar a tener sensación de dolor. Los ejercicios deben durar entre 10 y 20 segundos. Con 5 minutos al día es suficiente, si se estira con atención y concentrándose en el grupo muscular.

No hay que estirar con rebotes ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayor flexibilidad, ya que si se hace muy violentamente puede producirse una lesión. Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares, por un movimiento brusco o forzado, aparece un reflejo nervioso que hace que los músculos se contraigan. Es un mecanismo de defensa del músculo para evitar lesiones. Por ello, si forzamos demasiado en un estiramiento, el efecto es el contrario al que pretendíamos: contracción en vez de relajación, por lo que no se gana flexibilidad ni ayudas al músculo a recuperarse.

Hay que procurar que la respiración sea lenta. Se inspira cuando se estira el músculo y se expira mientras lo mantenemos en tensión. No se debe aguantar la respiración. El orden del estiramiento debe ser de la cabeza a los pies, siguiendo un orden. Con ello conseguimos que ninguna de las partes del cuerpo se nos olvide.

¡ Estira siempre!

Jaime Navarrete

Atleta y masajista

Jaime Navarrete es atleta del Club de Atletismo Leganés. Este artículo está republicado con permiso del autor. Originalmente publicado en el blog http://jaimemasajistayatleta.blogspot.com el 29 de enero de 2008

Este próximo sábado, a partir de las 14:00 horas, se celebran las 6 horas en pista de Leganés. Se trata de una competición donde el objetivo es dar el mayor número de vueltas a la pista en los 30 min. que tiene cada atleta. Cada equipo tiene 12 atletas, y se proclama vencedor el club que mas vueltas de en las 6 horas que dura la prueba.En esta edición, el Club tiene un equipo bastante competitivo, por lo que os pedimos a todos aquellos que tengáis un rato libre este próximo sábado, os acerquéis a la pista a animar a nuestros representantes.